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その7.セルフケアで不眠改善

不眠のセルフケア
「寝つきが悪くて眠れない」
「考え事や悩みが頭から離れなくて眠れない」
「夜中に起きると眠れなくなる」
など日本人の2人に1人は不眠で悩んでいるといわれています。

眠れない辛さは、今すぐにでも改善したいものですよね。
不眠の症状は、生活習慣をちょっと変えるだけで改善できる場合があります。

今回は、不眠症の症状やセルフケアで不眠症を改善する方法を紹介します。

あなたのタイプは?不眠症の4つの種類

不眠症には、大きく分けて4つの種類があります。

種類 症状
入眠困難 寝付くまで約2時間以上かかる、苦痛や支障を感じる
中途覚醒 1晩に2回以上目が覚める、再入眠ができない状態
早朝覚醒 目が覚める時間が早くなる、再入眠ができない
熟眠障害 深い眠りに入れず疲れが取れない、眠った気がしない状態

入眠障害は、眠るまでに約2時間以上かかる状態と言われています。
また眠るまでの時間が30分でも1時間でも本人が苦痛に感じたり、生活に支障をきたしていると思えば入眠障害といえます。

中途覚醒は、睡眠の途中で何回も目が覚めてしまう状態です。
暑さ・寒さ・騒音などで目が覚めてしまうことは誰でも経験しますよね。
しかし中途覚醒は、大きな環境の変化がなくても途中で目覚めてしまうのです。
睡眠不足や精神的苦痛になり、長引いてしまうのです。

早朝覚醒は、以前よりも早い時間に目覚めてしまい、再び入眠できない状態。
年齢とともに起床時間が早くなるのは自然なことです。
しかし、早朝覚醒はまだ眠りたいのに眠れなくなるのです。
早朝に限らず、自分が目覚める時間よりも2時間以上早く起きてしまった場合でも当てはまります。

熟眠障害は、以前と同じ時間に眠っても疲れが取れなかったり眠った気がしないと感じる状態のことを言います。
睡眠の質が悪くなってしまい、熟睡できなくなってしまうのです。

今すぐできる!眠るための6つの習慣

生活習慣
睡眠薬に頼る前に、正しい生活習慣で不眠が改善できる場合があります。
・睡眠時間にこだわらない
・規則正しい食事
・起床時間を決める
など日々の生活習慣を整えることで症状が軽くなる場合があります。
いつもの生活にちょっと工夫をして、不眠を解消しましょう。

毎日同じ時間に起きる

毎日決まった時間に起きることで、体に一定の睡眠と覚醒のリズムがついて自然に早寝早起きへの習慣がつきます。
休日でも仕事の日と同じ時間に起きることが大切。
また、起きたときに太陽光を浴びると体内時計のリズムがリセットされます。
起床して日光を浴びた時間から約15~16時間後に眠気が出やすくなります。

入眠時間

普段ベットに入る時間から2~4時間前はもっとも眠りにくい時間と言われています。
不眠解消のために早い時間から眠ろうとしても、かえって眠れなくなるのです。
眠りたいときは眠っても構いません。
しかし眠くないときは眠らなくてもいいのです。

眠たくないときに眠ろうとすると、かえって頭が冴えることもあります。
ベットに入って20分しても眠れない場合は別の部屋に移動して、眠くなったら再びベットにはいるようにしましょう。

寝酒は逆効果

お酒がないと眠れないという人がいます。
アルコールは入眠効果はありますが、中途覚醒を増やすと言われています。
眠りにつけても途中で起きてしまったり、眠りが浅い状態なのです。

寝酒は睡眠の質を下げてしまうので、寝酒は避けましょう。

お昼寝は15時まで!

午後の早い時間に眠気が起きる場合があります。
20分程度の昼寝は頭をスッキリさせる効果があり、集中力や作業能力の低下を防ぐ効果があります。

長時間の昼寝は深い眠りに入ってしまい、体と脳が休息モードになってしまうことも。
また、15時以降のお昼寝は夜の睡眠の妨げになるので、避けましょう。

規則正しい食事と運動を取り入れる

朝食は心と体の目覚めに重要。
なるべく同じ時間に朝食を摂ることを心がけましょう。
またお腹が空いて眠れないときは、消化のいいものを少しだけ摂るようにしましょう。

運動は夜の熟睡を促す効果があります。
軽く汗ばむ程度の適度な運動を習慣的に行ないましょう。

脳を落ち着かせる

テレビ・スマートフォン・パソコンは就寝の30~1時間前までに終えましょう。
電子機器の画面を見たり、操作をしているときは脳が興奮状態にあります。
脳が落ち着くまでは時間がかかります。
そのため睡眠を妨げる原因になってしまうのです。
就寝前は脳を落ち着かせてリラックスする時間や空間を作りましょう。

いかがでしたか?
今回は快眠のためのセルフケアについてお話をしました。
生活習慣を少し意識するだけで、不眠の症状が改善できるかもしれません。
睡眠薬に頼らずに生活習慣を改善して、健康的な睡眠を手に入れましょう。

その6.睡眠薬・ハイプナイトの依存性

ハイプナイトの依存

「睡眠薬を飲んだら依存してしまうのでは?」
「また眠れなくなるのは嫌だ」
「薬が無くては生きていけない」
など依存性について不安や悩みがある人は多いですよね。

睡眠薬の依存性はタバコやお酒より強くはないと言われています。
しかし場合によっては不眠の症状を悪化させる場合があるのです。

薬は不眠症を根本的に治療するものではありません。
不眠を改善するための一時的な方法や手段に過ぎないのです。
この先ずっと、睡眠薬に頼って生きるのは嫌ですよね。

第6回目は気になるハイプナイトの依存性について紹介します。
睡眠薬を飲んでいる人や飲もうか考えてる人へ、依存する可能性があることをぜひ知って欲しいのです。

睡眠薬の2つの依存

睡眠薬の依存には大きく分けて2つの種類があります。
①精神的な依存
睡眠薬で不眠が解消されたのに、飲むことをやめたらまた眠れなくなるかもと精神的に不安になる状態。
はじめて睡眠薬を飲んだ時に、薬のお陰で大きく助けられた人が陥りやすい依存です。
薬への信頼が高くなっているため、手放せなくなるのです。

②身体的な依存
体が薬のある状態が正常だと思い込んでしまう状態。
体から薬の成分がなくなると、異常と判断してしまうのです。
その結果、極度の不安やいらいら、不眠の症状が起こってしまう状態をいいます。

精神的依存

不眠で眠れない夜を過ごしてきた人が睡眠薬を飲むと、今までの不眠の症状が無かったかのように楽に眠れるようになります。
薬を飲むだけで苦しい状況から打破でき、薬への執着心が芽生えてしまうのです。
・薬を止めたらまた眠れなくなる
・また苦痛な生活に戻る
など不安にかられてしまい、薬を手放せなくなるのです。

夜眠れなくなることへの恐怖と不安から睡眠薬を手放せなくなります。

身体的依存

身体的依存は、薬を止めると禁断症状が起こってしまい、止めることができない状態をいいます。
睡眠薬のほとんどが脳内のGABA受容体に作用するベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬です。

このタイプは脳のGABA受容体に作用することで、
・睡眠
・抗不安
・筋弛緩
・抗けいれん
などに働きかけます。

睡眠薬を飲み続けると、GABA受容体が刺激されることが当たり前になってしまい、薬がない状態を体の異常と勘違いするのです。

睡眠薬を止めると、体が異常事態だと勘違いし不眠や極度の不安などの症状を起こしてしまいます。

ハイプナイトに依存しないためには?

依存しない方法
睡眠薬は長期的に服用すると、体が慣れてしまったり依存する可能性が出てきます。
どうすれば、依存せずに睡眠薬を止められるのでしょう。
ハイプナイトに依存しないための4つのポイントを紹介します。

他の睡眠薬と一緒に飲まない

ほとんどの睡眠薬は、服用を開始して1週間ほどで効果が現れるといわれています。
1週間以上服用しても不眠の症状が改善されない場合、薬が合っていないということ。
サプリメントや市販の睡眠改善薬を併用せずに、かかりつけ医と相談したり違う薬に変更しましょう。

急に服用を止めない・増やさない

睡眠薬の依存性が怖くなり、急に服用を止めるのは危険です。
急に服用を止めると、離脱症状が起こってしまいます。
不眠に対して不安が強くなったり、不眠の症状を悪化させる可能性があるのです。
急に服用を止めたり、決められた用法・用量異常に服用すると依存に陥りやすくなってしまいます。
自己判断で薬の服用を止めたり、決められた量以上の服用はしないでください。

アルコールと一緒に飲まない

アルコールと併用してしまうと、依存性を高めてしまいます。
なぜならハイプナイトとアルコールは、働きが似ているため。
2つの成分に体がすぐ慣れてしまうのです。

体内から薬やアルコールが抜けると、心身の不調がおきてしまい精神的にも依存が形成されてしまうのです。

ハイプナイトを服用する場合は、飲酒を避けましょう。
飲酒した後でも時間を空けると、ハイプナイトを服用できることもあります。

簡単に乱用しない

短時間型や超短時間型の睡眠薬は、依存しやすいと言われています。
ハイプナイトは、超短時間型の睡眠薬。
毎日服用することは、なるべく避けましょう。
・布団に入って1時間以上たっても眠れない日は飲む
・休日の前の日は睡眠薬なしで眠ってみる
など続けて服用するのが習慣化しないように工夫すると、依存を避けることができます。

ハイプナイトの減薬方法とは?

睡眠薬で不眠が解消れても、急に飲むことを止めるのは危険です。
離脱症状が起きてしまい、不眠の症状が強くなる場合があるのです。

依存をせずに睡眠薬を減薬する方法。
それは急に止めるのではなく、徐々に服用量を減らす事がポイントです。

【薬の量をゆっくり減らす方法】
①眠れる状態を維持しながら、1週間~2週間かけて服用量を半分~4分の1へとゆっくり減らしていく
②眠れる範囲のぎりぎりまで量を減らすことができたら、睡眠薬の服用を1日おきに減らしていくす
③睡眠薬を服用しない日を作り、薬を飲まなくても眠れる自信をつける

徐々に服用量を減らすと、依存することなく睡眠薬を止めることができるでしょう。
いかがでしたか?
今回はハイプナイトの依存についてお話しました。
次回は、睡眠薬がなくても自然に眠れる不眠症のセルフケアについて紹介します。